Do Sofá aos 5 km em 8 Semanas: Planilha Completa para Sedentários
Plano de 8 semanas para sair do sedentarismo e correr 5 km: planilha treino a treino, regras para evitar lesão, o tênis certo e o que fazer se travar.
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Neste guia
Este é um plano completo para quem não corre nada hoje e quer completar 5 km em oito semanas. São 3 treinos por semana, curtos, com aumento gradual. Nada de “correr até não aguentar” — a ideia é chegar ao fim de cada treino inteiro, com fôlego de sobra.
Antes de começar, uma checagem: se você tem mais de 40 anos, sobrepeso importante, pressão alta ou qualquer condição cardíaca, vale uma consulta rápida antes de iniciar. Para todo mundo, a regra é a mesma — comece devagar.
Antes de começar: o que você precisa
Tênis. É o único item obrigatório. Não comece com tênis casual ou de academia. Para o volume deste plano, um tênis com bom amortecimento como o Olympikus Corre Max protege as canelas e os joelhos. Alternativa mais barata: Adidas Duramo RC2. Opção mais macia e leve: Adidas Duramo SL.
Regras fixas de todo treino:
- 5 minutos de caminhada no início e no fim;
- um dia de descanso entre cada treino;
- ritmo de conversa — se você não consegue falar uma frase inteira, está rápido demais;
- se sentir dor aguda (não o cansaço normal), pare e descanse 2 a 3 dias.
Não é falta de fôlego — é pressa. Quem tenta pular etapas, correr rápido demais ou treinar todos os dias na primeira semana quase sempre para com dor na canela ou no joelho antes da 4ª semana. A corrida recompensa a paciência nas 6 primeiras semanas.
A planilha (repetir cada treino 3x na semana)
| Semana | Treino |
|---|---|
| 1 | 6x [1 min corrida leve + 2 min caminhada] |
| 2 | 6x [1,5 min corrida + 1,5 min caminhada] |
| 3 | 5x [3 min corrida + 1,5 min caminhada] |
| 4 | 4x [5 min corrida + 2 min caminhada] |
| 5 | 3x [8 min corrida + 2 min caminhada] |
| 6 | 2x [12 min corrida + 3 min caminhada] |
| 7 | 20 a 25 min de corrida contínua |
| 8 | Treino A: 25 min contínuos · Treino B: 28 min · Treino C: 5 km (30 a 38 min) |
Não conseguiu fechar a semana? Repita a semana anterior e tente de novo. É melhor levar 10 semanas do que se machucar na 6ª.
Como saber se o ritmo está certo
Você deve conseguir falar frases inteiras enquanto corre. Se está ofegante e só sai palavra solta, está rápido demais — reduza, mesmo que pareça devagar demais. Velocidade vem depois; agora o objetivo é o corpo aguentar o tempo em pé. Se tiver um relógio ou app, o ritmo leve costuma ficar 1 a 2 min/km mais lento do que você imagina.
Dores: o que é normal e o que não é
- Normal: músculos doloridos no dia seguinte nas primeiras semanas, pulmão “puxando” durante o treino, cansaço geral.
- Sinal de alerta: dor em um ponto específico do osso, dor que piora a cada treino, dor que aparece em repouso ou que faz você mancar. Nesses casos, pare e, se persistir por mais de uma semana, procure um profissional.
Depois dos 5 km
Mantenha 3 treinos por semana nas 2 semanas seguintes para fixar a adaptação. Depois você pode mirar 8 km, melhorar o tempo dos 5 km ou entrar numa prova. Para essa fase, vale um plano estruturado: monte o seu com o guia de planilha de corrida para iniciante, ou pegue a Planilha de Corrida do Anderson Souza, que já vem pronta com 12 meses de treino de 5 km à maratona. Se o tênis já passou de 500 km, é hora de trocar.
Veredito
Oito semanas, três treinos curtos por semana, ritmo de conversa e descanso respeitado. Com um tênis adequado e constância — não intensidade —, sair do sofá e correr 5 km é uma meta realista, e mais fácil do que a memória da aula de educação física faz parecer.
Perguntas frequentes
Dá para sair do sedentarismo e correr 5 km em 8 semanas?
Para a maioria das pessoas sem problema de saúde, sim. O plano funciona porque alterna corrida e caminhada e aumenta a carga aos poucos. Quem tem sobrepeso maior, é mais velho ou está muito descondicionado pode levar 10 a 12 semanas — e tudo bem, o importante é a progressão, não o prazo.
Quantas vezes por semana devo correr para chegar aos 5 km?
Três é o número ideal: gera adaptação suficiente e deixa um dia de descanso entre os treinos. Duas funcionam se a agenda apertar. Correr todo dia nesse estágio é a receita para canelite e abandono.
É melhor correr de manhã ou à noite para começar?
No horário em que você consegue manter a constância. De manhã tem menos chance de a agenda atropelar o treino; à noite o corpo está mais 'solto'. Nenhum dos dois traz vantagem fisiológica relevante para iniciante.
Preciso emagrecer antes de começar a correr?
Não. A corrida é justamente uma das formas de melhorar o condicionamento e o peso. O cuidado é começar com mais caminhada e menos corrida, e usar um tênis com bastante amortecimento para reduzir o impacto nas articulações.
E se eu não conseguir completar um treino da planilha?
Repita a semana anterior por mais uma semana e tente de novo. A planilha é um guia, não uma prova. Retroceder um degrau é normal e não atrasa o resultado final.