Planilha de Corrida para Iniciante: Montar do Zero ou Comprar Pronta?
Como montar uma planilha de corrida do zero (regra dos 10%, tipos de treino, semana leve) e quando compensa comprar uma planilha pronta de 5 km à maratona.
Este guia contém links de afiliado. Se você comprar por eles, a Corrida Iniciante pode receber uma comissão — sem custo extra para você. A recomendação não muda por isso.
Neste guia
Depois do tênis, a segunda coisa que muda o resultado de quem está começando não é um relógio nem um fone: é ter um plano. Correr “no que der” funciona nas duas primeiras semanas e depois trava — ou em lesão, ou em estagnação. Uma planilha de corrida resolve isso porque organiza três variáveis que o iniciante erra sozinho: quanto correr, com que intensidade e quando descansar.
Você tem dois caminhos. Dá para montar a sua planilha de corrida do zero seguindo alguns princípios simples, e este guia mostra como passo a passo. Se você prefere pular essa parte e já ter meses de treino prontos para 5 km, 10 km, meia e maratona, a Planilha de Corrida do Anderson Souza faz esse trabalho — mais abaixo explicamos o que ela entrega e para quem faz sentido.
O que uma boa planilha de corrida precisa ter
Comprada ou feita em casa, uma planilha que presta tem quatro elementos. Se falta um deles, é só uma lista de corridas.
Progressão controlada
O volume semanal (soma de todos os quilômetros ou minutos) sobe pouco a pouco, nunca aos saltos. A referência é a regra dos 10%: não aumente mais de 10% de uma semana para a outra. Correu 30 minutos somados nesta semana? A próxima fica em torno de 33. Parece pouco de propósito — a maioria das lesões de canela e joelho em iniciante vem de subir carga rápido demais.
Treinos com funções diferentes
Não é tudo “sair para correr”. Cada treino da semana tem um papel:
- Corrida leve (base). Ritmo de conversa. É a maior parte do plano.
- Treino forte (tiro ou ritmo). Um por semana, e só depois de 6 a 8 semanas de base. Melhora o condicionamento sem exigir muito tempo.
- Longão. O treino mais comprido, sempre leve. Constrói a resistência para a prova.
Descanso planejado
Os dias sem correr fazem parte do treino, não são falha de disciplina. O corpo se adapta na recuperação, não no esforço. Um bom plano tem pelo menos um dia fácil ou de folga entre os treinos mais puxados.
Semanas mais leves de tempos em tempos
A cada 3 ou 4 semanas o volume cai cerca de 30% por uma semana, para o corpo assimilar a carga acumulada. Depois você retoma de onde parou e segue subindo. Sem essas semanas de recuo, a fadiga vira lesão.
É correr todo treino no mesmo ritmo "médio difícil" — rápido demais para ser fácil, lento demais para ser um treino forte de verdade. O resultado é cansaço acumulado e nenhuma evolução. Uma planilha existe justamente para separar os dias leves dos dias fortes.
Como montar a sua planilha do zero
Para chegar aos 5 ou 10 km, você não precisa comprar nada. Monte assim:
1. Defina a frequência
Três treinos por semana é o número que equilibra estímulo e recuperação para iniciante. Dois funcionam se a agenda apertar; um só quase não gera adaptação.
2. Aplique a regra dos 10%
Anote o volume total de cada semana e suba no máximo 10% na seguinte. A cada quatro semanas, reduza 30% por uma semana.
3. Distribua os três tipos de treino
Uma semana da fase inicial fica assim:
| Dia | Treino |
|---|---|
| Terça | 25 min alternando 2 min de corrida leve + 1 min de caminhada |
| Quinta | 25 min no mesmo esquema |
| Sábado ou domingo | 30 a 35 min, longão leve, com mais caminhada se precisar |
| Demais dias | Descanso ou caminhada tranquila |
Conforme as semanas passam, os blocos de corrida aumentam e os de caminhada diminuem, até a corrida ficar contínua.
4. Controle o ritmo
A maior parte de tudo isso deve ser em ritmo de conversa — aquele em que você consegue falar frases inteiras. Se está ofegante, está rápido demais.
Se você ainda não corre nada, comece pelo plano pronto de oito semanas do artigo Do sofá aos 5 km e volte aqui quando quiser mirar distâncias maiores.
Planilha pronta, planilha própria ou assessoria
| Opção | Custo | Ajusta à sua semana? | Melhor para |
|---|---|---|---|
| Montar a sua | Grátis | Você mesmo ajusta | Chegar aos 5–10 km, quem gosta de entender o treino |
| Planilha pronta | Pagamento único baixo | Não (é fixa) | Evoluir de 5 km à maratona seguindo sozinho, sem estudar periodização |
| Assessoria | R$100–300 por mês | Sim, um treinador remaneja | Lesão recorrente, meta séria de tempo, quem precisa de cobrança |
A comparação completa entre assessoria e as alternativas tem mais detalhes.
Planilha de Corrida (Anderson Souza): o que vem e para quem serve
A Planilha de Corrida é o produto do Anderson Souza, do projeto Corrida Consciente. O pacote reúne:
- Doze meses de treino já montados para 5 km, 10 km, meia maratona e maratona;
- Exercícios de força para casa ou academia, voltados a prevenir lesão;
- A planilha em formato que converte para PDF, para levar no celular;
- Um espaço para registrar e acompanhar suas corridas.
O acesso é enviado por e-mail logo após a compra. Como toda compra de produto digital, você tem 7 dias para pedir reembolso se concluir que não era o que esperava.
Para quem serve: quem já corre ou está saindo do zero, quer um plano estruturado de 5 km a maratona e prefere seguir sozinho, no seu ritmo, sem pagar mensalidade.
Para quem não serve: quem tem lesão ativa, restrição médica ou histórico de problema articular sério — nesse caso, acompanhamento presencial com profissional vem antes de qualquer planilha. Também não serve para quem sabe que não segue plano nenhum sem alguém cobrando.
Veredito
Se a sua meta agora é chegar aos 5 km, monte a planilha você mesmo: regra dos 10%, três treinos por semana, ritmo de conversa e uma semana leve por mês resolvem. Quando o objetivo passar a ser 10 km, uma meia ou uma maratona — e você quiser meses de treino já planejados sem virar especialista —, a Planilha de Corrida do Anderson Souza entrega isso pronto, com 7 dias de garantia cobrindo o risco. Para montar o resto do kit de estreia, veja também Seu primeiro 5K: o que comprar, como treinar e quanto tempo leva.
Perguntas frequentes
Vale a pena pagar por uma planilha de corrida?
Para quem quer evoluir de 5 km a uma meia ou maratona e prefere seguir sozinho, sim: uma planilha pronta poupa o trabalho de estudar periodização e custa muito menos que uma assessoria, que cobra de R$100 a R$300 por mês. Se o seu objetivo é só correr 5 km por saúde, dá para montar a sua de graça seguindo a regra dos 10%.
Planilha de corrida grátis funciona?
Funciona para começar. Planos gratuitos de 'do sofá aos 5 km' são bem parecidos entre si e cobrem bem a primeira fase. A diferença de uma planilha paga aparece nas distâncias maiores, onde é preciso periodizar meses de treino, encaixar semanas de recuperação e ajustar o longão — é aí que um plano estruturado evita erro.
Posso trocar os dias da semana da planilha?
Pode, desde que mantenha a ordem e o espaçamento. O importante é não fazer dois treinos fortes seguidos e respeitar pelo menos um dia fácil ou de descanso entre as sessões mais puxadas. Trocar terça por quarta não muda nada; juntar o treino de tiro com o longão no mesmo fim de semana, sim.
Quanto tempo leva para correr 5 km seguindo uma planilha?
Partindo do zero, a maioria das pessoas corre 5 km contínuos em 8 a 10 semanas seguindo um plano de três treinos por semana. O tempo na prova costuma ficar entre 30 e 40 minutos na estreia, e melhora sozinho nas semanas seguintes.
Preciso de planilha se só quero correr por saúde, sem prova?
Não precisa de uma planilha completa, mas precisa de estrutura: três treinos por semana, aumento de no máximo 10% por semana e a maior parte em ritmo leve. Isso já evita a lesão que tira a maioria dos iniciantes de circulação. Uma planilha só organiza isso para você não ter que decidir toda semana.