Planilha de Corrida para Iniciante: Montar do Zero ou Comprar Pronta?
Como montar uma planilha de corrida do zero (regra dos 10%, tiro, longão) e quando vale a pena comprar uma planilha pronta que vai de 5 km à maratona.
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Neste guia
Depois do tênis, a segunda coisa que muda o resultado de quem está começando não é um relógio nem um fone: é ter um plano. Correr “no que der” funciona nas duas primeiras semanas e depois trava — ou em lesão, ou em estagnação. Uma planilha de corrida resolve isso porque organiza três variáveis que o iniciante erra sozinho: quanto correr, com que intensidade e quando descansar.
Você tem dois caminhos. Dá para montar a sua planilha de corrida do zero seguindo alguns princípios simples, e este guia mostra como. Se você prefere pular essa parte e já ter doze meses de treino prontos para 5 km, 10 km, meia e maratona, a Planilha de Corrida do Anderson Souza faz esse trabalho — abaixo eu explico o que ela entrega e para quem faz sentido.
O que uma planilha de corrida precisa ter
Uma planilha que presta, comprada ou feita em casa, tem quatro elementos:
- Progressão controlada. O volume semanal sobe pouco a pouco, nunca aos saltos.
- Treinos com funções diferentes. Não é tudo “sair para correr”. Tem dia leve, dia forte e dia longo.
- Descanso planejado. Os dias sem correr fazem parte do treino, não são falha de disciplina.
- Semanas mais leves de tempos em tempos. A cada 3 ou 4 semanas o volume cai para o corpo assimilar a carga.
Se um plano não tem isso, é só uma lista de corridas.
Como montar a sua planilha de corrida do zero
A regra dos 10%
Não aumente o total de quilômetros (ou minutos) da semana em mais de 10% em relação à semana anterior. Se você correu 30 minutos somados nesta semana, a próxima fica em torno de 33. Parece pouco, e é exatamente por isso que funciona: a maioria das lesões de canela e joelho em iniciante vem de subir volume rápido demais.
Os três tipos de treino
Com 3 sessões por semana você cobre o essencial:
- Corrida leve (base). Ritmo de conversa, aquele em que você consegue falar frases inteiras. É a maior parte do treino.
- Treino mais forte (tiro). Só depois de 6 a 8 semanas correndo. Exemplo: 6x (1 min mais rápido + 2 min leve). Melhora o condicionamento sem exigir muito tempo.
- Longão. O treino mais comprido da semana, sempre leve. É ele que constrói resistência para a prova.
Uma semana de exemplo (fase inicial)
| Dia | Treino |
|---|---|
| Terça | 25 min alternando 2 min corrida leve + 1 min caminhada |
| Quinta | 25 min no mesmo esquema |
| Sábado | 30 a 35 min, longão leve, mais caminhada se precisar |
| Demais dias | Descanso ou caminhada tranquila |
A cada quatro semanas, reduza tudo em cerca de 30% por uma semana. Depois retome de onde parou e siga subindo.
Se você ainda não corre nada, comece pelo plano de oito semanas do artigo Do sofá aos 5 km e volte para cá quando quiser mirar distâncias maiores.
Quando vale a pena comprar uma planilha pronta
Montar a sua funciona bem até os 5 ou 10 km. A partir daí, planejar uma temporada inteira — periodizar 4, 6 ou 12 meses até uma meia ou maratona, encaixar semanas de recuperação, ajustar o longão — dá trabalho e é fácil errar a dose. É aqui que uma planilha pronta compensa:
- Você não perde tempo estudando periodização.
- O plano já vem com a estrutura pronta para o objetivo que você escolher.
- Sai muito mais barato que uma assessoria, que costuma custar de R$100 a R$200 por mês.
A troca é clara: você abre mão do ajuste individual que um treinador faz olhando a sua semana. Para quem está começando e segue uma faixa de distância comum (5 km a maratona), essa troca costuma valer a pena.
Planilha de Corrida (Anderson Souza): o que vem e para quem serve
A Planilha de Corrida é o produto do Anderson Souza, do projeto Corrida Consciente. O pacote reúne:
- Doze meses de treino já montados para 5 km, 10 km, meia maratona e maratona;
- Exercícios de força para casa ou academia, voltados a prevenir lesão;
- A planilha em formato que converte para PDF, para levar no celular;
- Um espaço para registrar e acompanhar suas corridas.
O acesso é enviado por e-mail logo após a compra. Como toda compra de produto digital, você tem 7 dias para pedir reembolso se concluir que não era o que esperava.
Para quem serve: quem já corre ou está saindo do zero, quer um plano estruturado de 5 km a maratona e prefere seguir sozinho, no seu ritmo, sem pagar mensalidade.
Para quem não serve: quem tem lesão ativa, restrição médica ou histórico de problema articular sério — nesse caso, acompanhamento presencial com profissional vem antes de qualquer planilha.
Veredito
Se a sua meta agora é chegar aos 5 km, monte a planilha você mesmo: regra dos 10%, três treinos por semana, ritmo de conversa e uma semana leve por mês resolvem. Quando o objetivo passar a ser 10 km, uma meia ou uma maratona — e você quiser um ano inteiro já planejado sem virar especialista em treinamento —, a Planilha de Corrida do Anderson Souza entrega isso pronto, com a garantia de 7 dias da Hotmart cobrindo o risco. Para montar o resto do kit de estreia, veja também Seu primeiro 5K: o que comprar, como treinar e quanto tempo leva.