Seu Primeiro 5K: O Que Comprar, Como Treinar e Quanto Tempo Leva

Correr 5 km é a primeira meta clássica de quem sai do sedentarismo — e é totalmente alcançável em cerca de dois meses, mesmo partindo do zero. Este guia cobre as três dúvidas que todo iniciante tem: o que comprar, como treinar e quanto tempo leva.

O que comprar (e o que ignorar por enquanto)

Tênis é o único item que importa de verdade no começo. Um par com amortecimento adequado reduz o impacto nas canelas e joelhos e evita que a dor te tire de circulação nas primeiras semanas. Tudo o resto — roupa técnica, meia sem costura, boné, garrafinha, relógio — ajuda no conforto, mas nenhum é obrigatório. Use o que você já tem.

Para alternar corrida e caminhada, que é como você vai treinar no início, o Adidas Duramo RC2 funciona bem: leve, macio e com preço de entrada. Duas alternativas conforme o bolso:

• Adidas Duramo SL — pisada um pouco mais macia, bom se você já pensa em aumentar a distância.
• Olympikus Corre Max — bem mais amortecimento, se você sente muito o impacto ou tem sobrepeso.

Na dúvida sobre modelo ou numeração, veja o guia de pisada.

Plano de 8 semanas (3 treinos por semana)

Semana	Treino (repetir 3x na semana)
1	5x [1 min corrida + 2 min caminhada]
2	6x [1,5 min corrida + 1,5 min caminhada]
3	5x [3 min corrida + 1,5 min caminhada]
4	4x [5 min corrida + 2 min caminhada]
5	3x [8 min corrida + 2 min caminhada]
6	2x [12 min corrida + 2 min caminhada]
7	20 a 25 min de corrida contínua
8	30 min de corrida contínua (cerca de 5 km)

Regras que evitam lesão: 5 minutos de caminhada no início de cada treino, um dia de descanso entre os treinos e, se sentir dor aguda (não o cansaço normal), pare e descanse 2 a 3 dias.

Quando terminar os 5 km e quiser seguir para 10 km, meia ou maratona, o próximo passo é uma planilha que cubra a temporada inteira. O guia planilha de corrida para iniciante explica como montar a sua; se preferir uma pronta, a Planilha de Corrida do Anderson Souza já traz os planos de 5 km à maratona.

Quanto tempo leva para correr 5 km

Na estreia, a maioria dos iniciantes completa entre 30 e 40 minutos. Terminar já é a vitória — o tempo melhora sozinho nas semanas seguintes, conforme o corpo se adapta. Não compare seu ritmo com o de quem corre há anos; compare com o seu de duas semanas atrás.

No dia da prova

• Não estreie nada: use o mesmo tênis, a mesma roupa e o mesmo café da manhã dos treinos.
• Chegue cedo, retire o kit sem correria e faça 5 minutos de caminhada de aquecimento.
• Comece mais devagar do que acha que aguenta. Quase todo mundo sai rápido demais na empolgação da largada e paga caro no meio.
• Pode caminhar se precisar. Cruzar a linha é o objetivo.

Veredito

Compre um tênis decente (o Adidas Duramo RC2 cobre bem essa fase), siga o plano de 8 semanas sem pular descanso, e encare os 30 a 40 minutos da estreia como meta realista. O primeiro 5K é mais fácil do que parece — e a parte difícil não é o dia da prova, é aparecer para os treinos nas semanas anteriores.